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初期健美明星的体魄特色，并且存在不凡的气概与力度。肌肉力度作为体魄健美的一个紧张方面，是不问可知的。而力度的取得次要在于训练方法。现在大多数锻炼者不再采取“高组数锻炼法......
初期健美明星的体魄特色，并且存在不凡的气概与力度。肌肉力度作为体魄健美的一个紧张方面，是不问可知的。而力度的取得次要在于训练方法。现在大多数锻炼者不再采取“高组数锻炼法”了，乃至肌肉力度感短缺成了许多健美锻炼者普遍存在的问题。有名的“巨灵神”德国健美运动员罗希尔·马库斯却将下组数锻炼法作为次要锻炼手腕，致使他肌肉的力度感数一数二，这是最好的证实。
本文欲经由过程高组数锻炼法的先容使健美迷们能从中获益，使体魄更臻完美，充斥力度感。
通例的锻炼法是一个部位选用3-4个分歧举措，组数根本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，均匀每一个举措的训练组数为4-5组。这类均匀组数的锻炼法在增大肌肉围度方面是无效的，但正在使肌肉形态取得力度感方面是短缺的。若是总以这类通例的均匀组停止锻炼，那么力度感的缺失便会成为您的遗憾。
高组数锻炼法是取舍一个举措作为主打操练，是一堂训练课的重点跟中间，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组)，然后再慢慢回降至肇端背重量。再选两个举措为帮助操练，各做3-4组，以保障周全安慰方针肌。如许总组数仍连结正在20组摆布，但对肌肉的刺激作用倒是激烈而深化的。主打操练的下组数迫使方针肌挖掘出一切潜力，使肌群的深层肌纤维跟肌腱皆颠末一次“浸礼”。迷信系统地支配这类高组数锻炼，肌肉表面将变得致密、坚固。同时因为确保了年夜负重(85%以上强度)锻炼的充足组数，形体也更具气概跟力度，这是通例的均匀组锻炼达不到的后果。由于通例组在第4或第5组到达最大负重时，便转向下一个操练了。年夜负重的组数不敷，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却没法将方针肌“练透”，致使肌群表面短缺致密度跟力度。
一、胸部
以平卧推选或上斜卧推作为主打操练，以平卧飞鸟跟坐姿夹胸作为帮助操练。
以最大卧推重量100千克为例60、70千克热身，各推1组，8-10次摆布，无需到达力竭。然后进入正式锻炼，80、90千克各1组，然后将负重加至极限重量100千克，做1组后降至90、85、80、70千克，每一个重量实现1组，每组皆到达力竭。最初用60千克以爆发力做快捷推选，尽量做20次摆布(力竭)，如许能让深层的白肌纤维也失掉完全安慰。这类练法对膂力要求较下，故大负重组组间苏息要充足，并留神彼此护卫，以使锻炼顺利进行。
飞鸟跟夹胸操练重量不要太过，应将次要精神放在胸肌的拉伸感上，确保举措幅度充足。每组正在12-15次之间，各做3-4组。举措要点是要将注意力集合正在胸沟处，节制住哑铃(或器械)的下放，然后做围绕举措，使哑铃相触。
两、背部
仍将年夜负重的复合操练作为主打举措，如杠铃荡舟、T型杠荡舟等。帮助举措有坐姿滑轮颈前(后)下推，窄握坐
姿滑轮荡舟，引体向上等等。任选两个举措与主打举措相配，原则上与主打举措造成一个公道的举措配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，次要以窄手位荡舟或下推举措去安慰)皆能练到。
背部锻炼的要点是宽厚度跟细节描绘两方面。主打举措的年夜负重复合操练次要是周全增大背肌块头，滑轮下推(或引体向上)及窄握坐姿滑轮荡舟重点是正在体验拉伸跟膨胀感上，以充足的幅度确保举措的正确，从而丰硕背部肌群的细节。这方面的表率首推罗尼·库尔曼，其背部外型用“如诗如画”去描述真不为过。
一样，选定的主打操练要做8-12组，如许正在周全安慰背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深化上背的部门也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比举措，如滑轮下拉跟窄握荡舟(T杠跟拉索皆可)进一步充足安慰小肌群，以增长背部肌肉的密度跟隆起度， 到达优越的力度跟审美后果。
三、肩部
肩部的主打操练以立姿或坐姿杠、哑铃推选为最好。比较而言，哑铃的自由度年夜，能综合安慰全部肩部，使肩部三角肌圆度更丰满，磨炼后果更显著。
无论是杠铃仍是哑铃，年夜重量的翻举措作(使器械至肩部地位的进程)非常容易伤及伎俩与腰部，故最好跟锻炼搭档一路练，请他们资助将哑铃放至肩部，并待握牢后提醒罢休松开，以避免出手发生伤害事故。杠铃推选最好正在史密斯架上练，同伴立于死后做护卫。主打操练做8-12组，详细组数依团体膂力与锻炼感到而定。依然采取单金字塔式练法，先逐增再逐减重量，正在逐降的后半程可做一些变速举，无意识放慢或加快举措(重量为极限强度85%摆布)。完毕组做爆发式快捷推选，力争做15-20次，以强化训练后果。
年夜重量推选举措对肩肌的前、中、后皆有很强的安慰，但借须要进一步强化安慰。可选用两个专项举措，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个举措各做3-4组，那便组成了一个绝对周全的肩部锻炼筹划，使肩部的块形跟力度均渐趋幻想。
四、腿部
毫无疑问，腿部锻炼必需以最强力的深蹲为主挨举措，迫使神经系统的功
用开辟至极限，以最强的神经激动驱动腿部肌群膨胀。与锻炼下身肌肉一样，您应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的膨胀上。若是正在极大的负荷下如许做觉得难题，则解释日常平凡操练的方式存在缺乏，只想若何抵御重量站起来，记了健美锻炼的黄金轨则“将意念与肌肉相联”。若是您正在深蹲中做到了那一要求，那么您的负重才能将会有很大进步。
深蹲至少做8组，才能强者以12组为限。采取逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到肇端重量。当负荷增至最大强度的85%摆布时，即应互相护卫(保护者必然要随锻炼者一路下蹲站起，双手一直穿过练习者腋下呈托起状，不然反映跟不上)。
两个帮助操练是俯卧腿弯举跟坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌曾经遭到必然安慰，但深度跟数目不敷，必需经由过程俯姿腿弯举进一步强化(高等程度者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。普通做4组摆布，然后做坐姿腿屈伸，也是4组摆布，以进一步孤立安慰股内肌跟股外肌。
上述腿部锻炼完毕后，不要再支配小腿锻炼了。若是您全力的话，此时已不会有几残剩精神，小腿应另行安排工夫做针对性操练，如许会更无效。
手臂锻炼普通没有首倡这类高组数操练，不然简单形成锻炼适度。锻炼反映好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一路练，采取超等组练法。很多锻炼者如许练很无效，但有些人没有很得当，故应依据团体环境酌情采取。
健美先辈的实践证明，高组数操练作为锻炼手腕之一，正在增长形体的气概与力度，改善肌肉块质感与力感方面，的确有其不成替换的作用，但必需与通例锻炼相结合，公道交叉、支配，如许才气收到良好效果。若是您正在肌肉力度方面不敷惬意的话，无妨将其支配进您的锻炼筹划，您一会取得惬意的后果。
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